불면증 해결하려면 어떻게 해야할까요?(요약본)

이번 글에서는 불면증 해결하려면에 대해 알아보려고 하는데요 핵심만 골라서 알기 쉽게 정리해봤으니 자세히 읽어보시고 참고하시기 바랍니다.

 

불면증

불면증은 적절한 환경과 잠잘 수 있는 조건이 구비되었으나 2주 이상 잠을 이루지 못하는 것을 의미해요. 불면증 환자는 잠들기 힘들거나, 야간에 빈번히 깨거나, 새벽녘에 일어나 잠을 설칩니다. 불면증에는 3가지 형태가 있습니다. 불면증이 며칠간 보존되는 것으로 보입니다. 보통 수면 주기의 변화, 스트레스, 단기 질병에 의해 발생해요. 불면증이 2주에서 3주까지 유지되는 것으로 보입니다.

 

스트레스나 인체적, 정신적 질병과 관련되어 있답니다. 불면증이 몇 주 이상 유지되는 것으로 보입니다. 매일같이 밤, 대부분의 야간 시간대 혹은 한 달에 여러 번 밤에 잠을 이루지 못해요. 인체적, 정신적 문제를 포함해서 많은 원인이 있을 수 있답니다.

 

불면증 해결하려면

 

불면증 원인

생활습관 요인

많은 약물과 습관들이 불면증을 초래할 수 있다고 하네요. 음주, 흡연, 카페인 물질이 들어가있는 음료들이 가장 널리 알려진 예 라고 할 수 있답니다. 불면증을 초래하는 가장 저명한 약물들로는 항암제, 갑상선 치료제, 항경련제, 항우울제, 경구용 피임제, 심지어는 수면제를 오랜 시간 (30일 이상) 복용하여도 수면장애를 호소할 수 있다고 하네요. 잠자는 시간이 바뀌다거나 하던 일이 변하는 것도 좋은 수면을 파괴시키는 생활습관 요인들입니다.

심리적 요인

대체적으로 불면증은 우울증의 가장 저명한 증상으로 알려져 있으며 미미한 심리적 요인들도 그리고 불면증과 관련되어 있다고 하죠. 예를 들면 어떤 사람이 스트레스나 환경 변화에 의해 불면증을 쉽게 겪는다고 해요. 불면증 해결하려면 스트레스를 줄이는 것이 중요해요.

불면증 해결하려면

 

일시적 불면증

며칠간만 불면증이 유지되는 것을 일시적 불면증이라고 해요. 수면주기가 변하던가 스트레스, 단기 질병에 의해 발생해요.

 

불면증 해결하려면

불면증 해결하려면 - 족욕과 어두운 조명

취침 2시간 전 족욕을 하여 체온을 의도적으로 상승시키면 그로 인해 자연스럽게 체온이 떨어지면서 잠자기 좋은 체력 상태가 성사되어져니다. 잠자는 호르몬은 빛에 약해요. 야간에는 어둡게 생활해야 멜라토닌의 분비가 많아집니다. 특히 야간에 활용하는 스마트폰, 노트북, TV 등에서 나오는 블루라이트는 뇌가 햇빛으로 인식하여 수면을 방해해요. 블루라이트에 노출되면 각성 호르몬이 분비되면서, 자연히 멜라토닌의 분비는 감소하면서 입면과 숙면을 방해해요.

불면증 해결하려면 - 금연

흡연을 하면 니코틴이 정맥을 타고 10~20초 만에 뇌에 도달해요. 뇌에 도달한 니코틴은 신경 전달 물질인 도파민을 많이 분비시켜서 일시적으로 각성 효과를 내고 이로 인해 주의력, 집중력이 증진되어요. 이로 인해서 불면증 해결하려면 금연이 필수로 권장되며, 니코틴이 심장과 혈관에 부담을 줘서 심혈관 또는 뇌혈관 질환을 유발한다는 점 참고하시면 되겠네요.

불면증 해결하려면

 

불면증 해결하려면 - 의도적으로 자려고 하지 말기

의도적으로 잠을 자려하면, 스트레스가 늘면서 각성이 되며, 체온이 상승하면서 오히려 잠이 달아나게 됩니다. 저녁에 자야하는 시간을 체크하면서 시계를 계속 보면 뇌에서 스트레스 호르몬인 코티솔이 분비되면서 잠이 깨게 됩니다. 몸안에 생체시계가 졸릴 때 시간을 체크하지 않고 잠자리에 드는 습관을 들이는 편이 좋아요. 만에 하나라도 습관적으로 시계를 계속 본다면 시계를 아예 치우는 것이 수면에 도움이 돼요.

불면증 해결하려면 - 같은 시간에 잠자리에 들기

튼튼한 수면습관을 만들기 위해 필수로 지켜야 하는 것은 매일같이 같은 시간에 침대에 누워 불을 끄고 잠을 자는 것으로 보입니다. 수면은 생체리듬과 긴밀한 관련이 있어 일정한 주기를 보호해주는 편이 좋아요. 밤낮이 바뀐 채 생활하는 것도 매우 좋지 않습니다. 뇌는 낮에 빛을 쬐면서 멜라토닌이라고 하는 수면 호르몬을 만들어 밤에 활성화시키기게 되어요. 그러므로 밤에 잠을 자야 잠의 효율을 훨씬 높일 수 있습니다.

불면증 해결하려면

 

불면증 해결하려면 - 자기 전 샤워나 족욕하기

수면 전 한두 시간 전에 가벼운 샤워나 반신욕 및 족욕을 하면 몸을 완화시켜 잠을 잘 잘 수 있게 해 줍니다. 또 숙면을 취하려면 체온이 조금 줄어드는 것이 좋은데 샤워를 하다 보면 일시적으로 체온이 떨어져 상쾌한 기분으로 잠을 청하도록 되어요.

불면증 해결하려면 - 가벼운 운동

불면증을 해결하려면 가벼운 운동을 하는 것도 힘 입을 수 있어요. 현대인들은 몸보다 뇌를 지나치게 많이 쓰기 때문에 운동을 통해 정신과 몸의 밸런스를 맞추는 것이 중요해요. 무리한 운동은 불면증 증상을 악화시킬 수 있지만 일정 양 가벼운 운동은 몸을 나른하게 만들어 잠이 잘 오게 해 줍니다. 하지만 취침 바로 전에 하는 것은 오히려 수면에 방해가 될 수 있어 가급적 취침 5시간 전에 운동을 하는 것이 바람직해요.

 

불면증 해결하려면 - 불면증 치료

불면증 치료방법 마지막은 약을 활용하는 것으로 보입니다. 불면증 해결하려면 방법을 해도 나아지지 않는다면 당연히 약을 처방받아 치료를 하는게 좋답니다. 불면증의 경우 다양한 유형이 있다고 하며 개인에 따라 불면증 원인이 다르기 때문에 비약물 치료를 시행후 필요한 경우 병원에 내원해 약물치료를 받아야해요. 약물치료의 경우 상황에 따라 GABA 수용체 및 멜라토닌 수용체나 오렉신 수용체등을 처방받을 수 있습니다.

불면증 해결하려면

 

불면증 해결하려면 - 침실 환경

불면증 해결하려면 침실의 실내 온도와 소음 정도는 적절하게 조절해둬야 해요. 개인에 따라 가장 최적의 온도와 습도로 유지하시길 바라며, 소음이 계속 들린다면 귀마개 등을 이용하여보시길 바랍니다. 빛에 민감한 분께서는 수면 안대를 착용하면 도움 됩니다.

불면증 해결하려면 - 식습관 조절

불면증 해결하려면 식습관을 조절하는것도 도움 됩니다. 과하게 먹거나 너무 배고픈 것도 수면의 질을 더 심하게 하는 원인이 되어요. 과식으로 인한 트림, 역류, 속쓰림등으로 숙면을 취하기 어려워질 수 있습니다. 그러므로 숙면을 취하려면 저녁에 가벼운 간식을 섭취하는게 좋답니다. 취침 1시간 전에는 지방, 설탕, 전분 함유하고 있는 분량이 높은 음식의 섭취를 피합니다. 그리고 칼슘, 오메가 3, 마그네슘, 비타민 D3, 비타민 B 등 수면에 좋은 영양소로 몸을 보충하는것이 불면증 치료방법입니다.

 

불면증 해결하려면 - 카페인을 섭취 시간을 관리

생명체의 생화학적 단계에서 주요한 역할을 하는 아데노신은 수용체와 결합하여 축적됨으로써 수면을 유도해요. 하지만 카페인은 아데노신과 결합해야 하는 수용체의 자리를 차지하기 때문에 수면을 방해해요. 그렇기때문에 불면증 해결하려면 오후 시간에는 커피 등 카페인 섭취를 삼가는 게 좋아요.

 

우리가 생각해 볼 점이 많은 불면증 해결하려면에 대하여 알아보았습니다. 생각 외의 내용들도 많았는데요 잘 알아두시고 참고하셨으면 좋겠습니다. 감사합니다.

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