철분 많은 음식 10가지 필수 체크

오늘 이야기 해 볼 것은 철분 많은 음식에 대한 것인데요, 요즘 철분 많은 음식에 대한 인기가 높습니다. 특히 빈혈이 오기 쉬운 여자분들은 이 음식들을 잘 챙겨먹는게 건강 관리에 도움이 됩니다. 아래에서 자세한 내용 살펴보도록 하겠습니다.

철분

사람의 신체에는 모두 합하여 3~4g의 작은 못 1개 정도가 되는 소량의 철이 포함되어 있는데, 철은 혈액 내의 산소 운반을 담당하는 헤모글로빈을 만들어 주는 데 필수적인 무기질입니다. 또한 철분은 근육의 근색소 합성에도 사용되어 근육이 충분한 활동을 할 수 있도록 에너지를 생성해줍니다. 청소년기에 철분을 잘 섭취해야 하는 이유는 사춘기에 접어들면서 근육량이 늘어남에 따라 필요 철분이 늘어나기 때문이예요.

철분은 신경제공물질의 보조인자로도 작용하는데 뇌의 신경신호를 보급하는 호르몬인 세로토닌, 에피네프린, 도파민, 노르에피네프린 등과 같은 호르몬들은 철분이 부족해지면, 그 양이 부족해져 정신적인 면에서 좋지 않은 영향을 줍니다.

철이 많이 들어 있는 식품으로는 간·달걀 노른자·살코기·진한 녹색 채소·해조류·노란콩 등이 있답니다. 철의 흡수율은 매우 낮아 건전한 성인의 경우 섭취한 철의 10% 정도만 흡수되어요. 비타민 C를 먹게 되면 식물성 식품의 철 흡수율이 높아져요.

일단 흡수된 철은 혈액의 손실이 있는 경우 외에는 우리의 신체에서 재사용되며 배설되지 않습니다. 철이 부족하면 쉽게 피로해지며, 성장이 지연되고, 숨이 가빠지며, 빈혈 증상이 나타나게됩니다. 사춘기 시에는 성장 발달에 문제가 생기고 생리 기능에도 해로운 영향을 끼칩니다.

철분을 과다 섭취시 부작용이 나타날 수 있는데 그 부작용으로는 세포손상, 내분비기관 기능 저하 등의 부작용이 나타날 수 있습니다. 철분 과다섭취시 초기에는 간세포가 손상되었다가 이후에, 심장, 췌장 등에도 영향을 끼칠 수 있으며, 과한 철분은 면역기능을 억제시킬 수 있습니다. 육고기를 과다 섭취하게되면 대장암이 증가하는 이유는 고기에 철분이 많이 공급되기 때문이죠. 성분량으로 따지면 적정 농도의 5배만 초과해도 치명적인 부작용이 발생해요.

철분 많은 음식

철분 많은 음식 - 시금치

시금치는 빈혈 증상을 보완하고 관리할 뿐 아니라 철분이 많이 포함되어 있어요. 시금치에 있는 섬유질은 장 건강과 변비 을 방지하는데 이점이 돼요. 과거에 시금치의 철분 함량은 지금보다 10배가 더 높았다고 해요. 시금치는 철분이 많이 들어있는 음식인 만큼 우리 식탁에 시금치를 빼놓을 수 없어요.

철분 많은 음식 - 깻잎

깻잎은 철분이 풍부하여 빈혈 예방에 좋으며, 철분 부족으로 기인해서 철분제를 챙겨 먹기 번거롭거나 철분제로 인한 소화불량이나 변비가 걱정된다면 깻잎 섭취로도 도움이 될 수 있습니다. 또한, 깻잎은 식탁 위의 명약이라고 불릴정도로 영양이 많이 들어있지만, 전 세계에서 우리나라 사람만 복용하는 음식입니다.

철분 많은 음식 - 목이 버섯

현대인들이 결핍되기 쉬운 비타민D 수치가 높아 칼슘의 체내 복용와 골다공증 예방에도 돕습니다. 그리하여 목이버섯 상당히 많은 철분 함유하고 있는 분량과 열량이 낮다고 하며 섬유소와 수분이 높아 포만감을 주어 체중감량에 좋다고 하며 철분 함량이 높으므로 철분이 필요한 분들이 드시면 좋습니다.

철분 많은 음식 - 양배추

붉은 양배추에는 철분이 포함되어 있고 비타민K, U가 풍부하다고 해요. 이 적양배추는 비타민A, 칼슘, 칼륨 등 몸의 건강을 위한 영양소가 가득해요. 그리고 위에도 좋은 음식으로 위장 개선은 물론 빈혈 개선과 함께 면역 및 면역에도 이점이 된다고 해요. 여기까지 철분 많은 음식에 대한 정보였어요.

철분 많은 음식 - 피조개

철분 많은 음식 피조개는 100g 당 5.0mg 로 위의 소고기 보다도 많은 함량입니다. 또한, 피조개는 혈액을 해독하는 타우린, 황을 함유한 아미노산들도 함유하고 있어 정말 좋은 음식입니다. 특히, 철분은 섭취하고 싶은데 콜레스테롤이 걱정이 된다 하시는 분은 소고기 대신 피조개를 드시는 것도 방법입니다.

철분 많은 음식 - 견과류

대부분의 견과류에는 철분이 다양해서 빈혈에 효과적이고 식물성 단백질과 불포화지방산이 두둑하게 망라되어 있어 피부와 혈관에도 좋은 식품입니다. 견과류 속 비타민E는 활성산소로부터 적혈구를 보호해주는 역활을 하며 철분과 아연성분 또한 적혈구 생성에 도와준다고 하여서 혈액순환을 도와 빈혈에 큰 도움을 줍니다. 특히 아몬드 속 다양하게 담겨있는 엽산 성분은 혈액의 적혈구 생성을 강화하는 조혈작용이 훌륭해 빈혈 대처하는데 큰 도움이 되는 빈혈에 좋은 음식입니다.

철분 많은 음식 - 돼지감자

일반적으로 돼지감자는 식이섬유가 풍부하다고 알려져 있습니다. 하지만 철분이 많이 포함된 음식 중 한 가짓수입니다. 그리고, 비타민 C가 많아서 몸이 철분을 더 잘 흡수하도록 도와줍니다. 빈번히 복용하면 면역력을 높이고 피로를 개선시키는 데 이점이 됩니다.

철분 많은 음식 - 바나나

빈혈에 좋은 식품으로 이름 난 과일인 바나나에는 비타민B와 식이섬유 역시 다양하게 포괄되어 있구요. 그리고 비타민C는 신선한 과일과 채소에 많이 들어있으며 조리하는 스탭에서 비타민C가 파괴 될 수 있는 채소류보다 날것으로 복용하는 과일이나 과일 주스로 섭취하는 편이 좋아요.

철분 많은 음식 - 소고기

소고기는 각종 육류중 철분이 가장 많이 함유되어 있어요. 또한, 소고기에는 피를 생성해 주는데 도움되는 비타민B12 가 함유되어 있어 과일이나 신선한 야채와 함께 섭취를 하면 흡수율을 높일 수 있습니다. 특히, 소고기의 철분은 적혈구 생성에 도움을 주고 혈액순환을 활달하게 도와 빈혈 증상을 개선하고 방지하는데 보탬이 돼요.