고혈압 낮추는 방법 10가지 실천법

고혈압은 꾸준한 관리가 필요한 질환으로, 생활 습관에서 시작되는 작은 변화들이 큰 도움을 줄 수 있습니다. 운동과 식습관은 물론 스트레스 관리까지, 고혈압 낮추는 방법에는 다양한 실천법이 있는데요. 이번 글에서는 약물에 의존하지 않고도 혈압을 안정적으로 관리할 수 있는 일상 속 비결들을 소개합니다. 더 건강한 생활을 위한 첫걸음을 지금 시작해보세요!

 

고혈압이란

우리의 신체에 있는 중요한 장기 중 한 종류 심장은 우리의 육체의 펌프 역할을 하여 혈액에 들어 있는 산소와 영양분을 우리 몸 구석구석 보내도록 하는 역할을 합니다. 이 경우에 심장의 펌프작용으로 혈관 벽에 미치는 압력을 혈압이라고 하며 이를 수치로 확인을 할 수 있습니다. 혈압기를 통해 나타나는 수치는 수축기혈압과 이완기혈압을 나타내며 정상혈압은 120mmHg/80mmHg이지만 혈압이 140mmHg/90mmHm 이상일 경우에는 고혈압이라고 불리워요.

 

 

고혈압 증상

평상시에 고혈압으로 의심해볼 만한 증상으로는 가슴이 자주 두근거리는 증상이 있으며, 잘 자고 일어나도 멍한 느낌이 들거나, 쉽게 숨이 찬다거나 계속적으로 피로감이 느껴지는 증상이 있을 수 있습니다. 일반적으로 고혈압은 본태성 고혈압과 2차성 고혈압이 있습니다.본태성 고혈압은 대부분이 초기증상이 없는 상태를 말하는데요 주된 이유가 되는 것으로는 과로, 흡연, 비만, 음주, 스트레스, 맵고 짠 음식 복용하는 것을 문제로 들 수 있습니다.

 

2차성 고혈압은 신장질환, 부신질환, 임신, 갑상선 질환 등의 원인으로 발생하는 고혈압이고 전체 고혈압의 비중의 5% 밖에 되지 않는다고 해요. 대개 초기에는 알아차리기 어려워서 환자들이 혈압이 아주 높은 수준으로 올라갈 때까지 증상을 느끼지 못하는 경우가 많습니다. 이러한 고혈압 증상은 대부분 고혈압으로 인한 합병증 때문에 나타나는 경우가 많기때문에 증상이 나타날 때는 이미 병증이 많이 진행되었다는 것을 의미합니다. 따라서 합병증을 의심해볼 수 있습니다.

 

고혈압 증상 - 코피

코 속에 있는 혈관은 얇아서 쉽게 터지는데 혈압이 높아지면 혈관들이 터지게 되면서 코피가 나게 될 수 있습니다. 코피가 수시로 난다고 해서 모두 고혈압으로 볼 수는 없지만 뚜렷한 이유 없이 코피가 자주 난다면 걱정이 된다면 혈압 검사를 받아보시는 게 좋습니다.

 

고혈압 증상 - 눈이 침침해진다

어느새부턴가 눈이 침침해져 불편해지거나 혹은 눈이 충혈이 되면 쉽게 사라지지 않거나 자주 충혈이 된다면 고혈압 증상으로 볼 수 있어요. 눈에 특정한 질병도 없지만 급작스럽게 이런 증상이 나타나고, 시력도 급격해질 수 있게 나빠져 버린다면 고혈압 검사를 받아 보시는 것을 권합니다.

고혈압 증상 - 가슴 답답함

고혈압 진단을 받으면 빈번히 나오는것이 아마도 가슴이 답답하다는 증상일텐데요 호흡 기관은 정상적으로 움직이지만 숨을 쉬는것이 답답하거나 음식을 먹고나면 마치 체한것 같은 느낌이 든다고 합니다. 고혈압 환자들이 이러한 가슴 답답한 증상을 자주 느낀다고 하니 최근 이유가 되는 것 모를 가슴 답답함이 있다면 고혈압을 의심해 볼 수 있어요.

 

고혈압 증상 - 어지럼증

갑작스럽게 머리가 핑 돌면서 눈 앞에 빙글 빙글 도는 경험을 하셨다면 고혈압 전조증상일 가능성이 있다고 하네요. 어지럼증을 느꼈다면 이미 고혈압이 진행된 것으로 약을 섭취 해야하는 스탭일수 있고 혹은 더 심각한 뇌졸중 초기 증상일수 있답니다. 뇌졸중 역시 고혈압 때문에 발생하는 병이기 때문인데 이런 경우 병원에 내원하여 검사를 받아보시는것이 좋겠네요.

고혈압 낮추는 방법

고혈압 낮추는 방법 - 음주량 조절

술 종류에 맞는 잔으로 1일 여성 한잔, 남자 2잔 정도의 소량의 음주는 적절하며 오히려 심혈관 질환을 감소시켜준다고 알려져 있는데요 과음을 하면 초기에는 혈관 확장에 의해 혈압이 감소하나 각성시 혈압이 상승되고 맥박수가 증가되어 심혈관계 사고를 유발할 수 있답니다. 고혈압에 음주는 좋지 않으며 꼭 금주하시는 것이 좋습니다.

 

고혈압 낮추는 방법 - 신선한 과일 섭취

연구 결과에 따르면 과일을 충분히 섭취하는 남성은 과일을 잘 섭취하지 않는 남성보다 고혈압 위험이 38% 낮게 나타났다고 합니다. 사과와 바나나 등등의 과일에는 비타민C와 폴리페놀과 같은 항산화 성분의 영양소가 다양하게 함유되어 있기 때문에 고혈당 등등의 대사성 질환 위험을 낮춰줄 수 있습니다.

고혈압 낮추는 방법 - 스트레스 푸는 것

우리 몸은 스트레스가 줄어 들면 몸의 면역력이 높아지게 돼요. 스트레스는 만병의 근원이라고 부르는 말이 있죠? 그렇기 때문에 고혈압 낮추는 방법 중 가장 주요한 부분이라고 할 수도 있는데요 고혈압 환자라면 항상 긍정적인 생각을 하시면서 운동이나 취미생활을 통해 스트레스를 해결하는 것이 중요합니다.

 

마음의 안정을 취할 수 있는 음악 감상하는 것은 스트레스 해소에 도움 됩니다. 잔잔한 음악이나 클래식과 같은 음식을 꾸준히 들으면 스트레스가 낮아지는 효과가 있습니다. 명상과 요가, 스트레칭도 병행하시면 좋습니다. 스트레스를 푼다고 해서 음주나 흡연을 하는 것은 옳지 않습니다.

 

고혈압 낮추는 방법 - 저염식

나트륨은 혈압을 오르게 하는 주범입니다. 식사시 찌개나 패스트푸드를 즐겨 드시는 경우에는 생각보다 염분의 양이 많기 때문에 되도록 찌개를 드실 경우에도 건더기만 먹고 국물은 드시지 않는 편이 좋아요. 하루 6g이하의 소금을 섭취하게 되면 혈압을 2~8mmHg 정도 감소시킬 수 있기 때문에 주로 식사는 외식보다는 집에서 본인에 맞는 식단으로 드시는것이 좋습니다. 음식을 드실 경우 짠맛보다 고소하고 새콤달콤한 맛을 살려 드시는것이 좋고 가공식품을 드실 경우에는 영양 성분표를 확인하여 드셔야 합니다.

고혈압 낮추는 방법 - 체중감량

비만 중 남성형 비만(상체 비만)은 고혈압과 많은 관계가 있어요. 체중을 1kg 감량하면 수축기 혈압/ 확장기 혈압은 1.6/1.3mmHg감퇴하는 것으로 알려져 있으니 고혈압 증상을 낮추고 싶다면 체중감량는 필수입니다.

 

고혈압 낮추는 방법 - 꾸준한 운동

적당량의 신체 활동은 정상 체중을 유지하고 혈압을 낮추는 데 보탬이 돼요. 성인은 하루에 최소 20분 동안 신체 활동 또는 운동을 해야 합니다. 어린이와 청소년은 매일 1시간 신체 활동을 해야 고혈압 증상을 미리 막을 수 있답니다.

 

고혈압 낮추는 방법 - 불포화 지방산 섭취. 생선, 견과류 섭취

호두, 아몬드등의 견과류 섭취는 필수지방산이 다양하게 함유되어있고 콜레스테롤을 낮춰주어 고혈압 낮추는 음식입니다. 등푸른 생선에 많이 함유되어있는 불포화 지방산은 혈관벽에 붙어서 혈관을 좁게 하는 포화지방을 적어지게 하는 효과가 있어 고혈압에 좋으니 반드시 챙겨드시기 바랍니다.

 

오늘은 고혈압 낮추는 방법에 관하여 알려드렸어요. 항상 건강하세요.

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