고혈압에 좋은 음식 BEST 추천

오늘 얘기 해 볼 것은 고혈압에 대한 것인데요, 겨울이 되며 혈압 문제가 대두되고 있습니다. 이에 따라 평소 혈압 관리가 필요한 분들에게 고혈압에 좋은 음식에 대한 인기가 높다고 합니다. 하단에서 자세한 내용 살펴보도록 하겠습니다.

 

고혈압이란

고혈압은 평소에는 별다른 증상이 없어서 느끼지 못하는 사이에 더욱더 심해지거나 또 다른 치명적인 증세가 나타날 수도 있는 질병입니다. 예전에는 고혈압은 나이가 든 사람들에게 주로 발생하였다고 하나 요즘에는 젊은 사람들 사이에서도 고혈압이 나타나고 있습니다. 고혈압이 심해지면 뇌출혈이나 뇌졸중, 심부전, 심근경색 등 훨씬 심각한 질병이 유발되고 생명을 잃을 수도 있습니다.

 

고혈압은 성인의 경우 수축기 혈압이 140mmHg 이상이거나 이완기 혈압이 90mmHg 이상이 되는 경우를 말해요. 고혈압이 나타나는 까닭은 가족력 같은 유전적 요인과 흡연, 불규칙한 식생활, 스트레스 같은 환경적 요인 등이 있어요. 1개 특정한 이유가 되는 것에 의해서 발생한다기보다는 다양한 요인에 의해서 고혈압이 발생해요.

 

 

고혈압 좋은 음식

고혈압에 좋은 음식 - 마늘

마늘에 함유되어있는 칼륨은 혈중 나트륨을 제거하며 혈압을 정상화 시키는 역할을 해요. 그뿐만 아니라 혈관을 확장시키는 산화질소의 합성을 자극하며, 혈압을 높게 생성하는 앤지오텐신 전환 효소의 활동을 억제해서 고혈압 치료에 많은 보탬이 돼요. 생으로 채를 썰거나 빻은 상태로 섭취하는 것이 좋아요. 위가 약한 경우, 꿀마늘로 만들어 섭취하는 것도 괜찮습니다.

 

깐 마늘을 찜기에 찌고 뜸을 들여 매운맛을 살짝 없앤 뒤 꿀을 부어서 실온에서 2~3일 정도 숙성시킨 후 냉장 보관해 섭취하게 되면 됩니다. 그렇지만 매일같이 생 마을을 챙겨 먹기에는 입냄새도 나고, 아린 맛도 신경 쓰일 수 있기 때문에 마을 추출물 형태로 된 영양제를 아침에 한알씩 계속해서 복용하는 것도 좋은 방법입니다.

고혈압에 좋은 음식 - 키위

키위를 매일같이 먹게 되면 수치가 약간 상승한 사람들의 혈압을 낮출 수 있다는 결과가 있습니다. 연구자들은 약간 고혈압이 있는 분들에게 사과와 키위의 효과를 비교하였어요. 그들은 8주 동안 하루에 3개의 키위를 복용하면 같은 기간 동안 하루에 사과 1개를 복용하는 것과 비교해서 수축기 혈압과 이완기 혈압이 더 유의하게 감소한다는 것을 발견하였습니다. 저자들은 키위의 생리활성 물질이 감소를 유발했다고 생각해요. 또 비타민 C 가 다양해서 약 8주 동안 매일같이 약 500mg의 비타민을 복용한 사람들의 혈압 수치를 개선되었다고 해요.

 

고혈압에 좋은 음식 - 귀리

귀리는 베타글루칸이라 하는 섬유소를 포함하고 있어 혈중 콜레스테롤 수치를 줄이는 데 도움이 되고다. 일부 연구에 근거하면 베타글루칸은 역시 혈압을 줄일 수 있어요. 28건의 연구에서, 베타 글루칸 섬유를 과다섭취하면 수축기 혈압과 이완기 혈압이 모두 낮아질 수 있다고 결론지었어요. 보리 역시 이 섬유를 포함하고 있습니다. 귀리는 가볍게 곁들일 수 있는 제품이 많이 있어서 더더욱 활용하기 좋아요.

고혈압에 좋은 음식 - 시금치

시금치 역시 건강에 매우 좋은 채소인데요 시금치와 같은 잎채소는 저염분 식품에 해당해요. 고혈압은 체중 조절이 필요한 질병인데 채소를 많이 먹는 것이 체질 개선시키는데 보탬이 돼요. 시금치는 칼슘이 매우 많은데요 한 끼 반찬으로 시금치를 복용하면 평균 칼슘 1일 권장량의 10% 정도를 섭취하게 돼요 . 시금치는 철분, 비타민 A, C 뿐만 아니라 식이섬유도 풍부하여 고혈압에 좋은 채소라고 할 수 있어요.

 

고혈압 좋은 음식 - 등푸른 생선

연어를 포함해서 바다에서 잡는 대부분의 등 푸른 생선에는 오메가-3이라 하는 성분이 많이 들어 있습니다. 이러한 등 푸른 생선은 고혈압이 있는 사람들이 필수로 먹어야 할 식품입니다. 연어는 오메가-3 지방산을 많은 양으로 함유하고 있는 음식으로 지속적으로 섭취하게 되면 고혈압을 조절하는 데 큰 보탬이 될 수 있어요. 연어에 함유된 지방은 염증을 줄여주고 '옥시립신'이라고 알려진 혈관을 제한하는 화합물의 수치를 감소시키는 역할을 해요. 그래서 혈압 수치가 낮아지게 되는 것으로 보입니다.

 

고혈압에 좋은 음식 - 돼지감자

돼지감자는 칼륨, 이눌린, 식이섬유 등을 풍부히 포함하고 있어요. 보통은 체내에 칼륨 함유하고 있는 분량이 낮아지면 나트륨이 많이 쌓이게 돼요. 나트륨이 신체 안에 쌓이면 고혈압이 일어날 수 있어요. 따라서 혈압을 정상적으로 유지하려면 칼륨이 매우 많은 음식을 섭취해서 나트륨을 효과적으로 제거해야 해요.

 

칼륨과 마그네슘은 혈류를 늦추고 고혈압을 개선하는 중요한 물질입니다. 보통 마그네슘과 칼륨이 많이 함유되어있는 음식은 고혈압에 좋은 식품입니다. 돼지감자의 이눌린 성분은 중성지방을 배출해 혈관의 흐름을 원활하게 하는 역할을 해요.

고혈압에 좋은 음식 - 베리류

블루베리와 딸기에는 플라보노이드의 일종인 안토시아닌이라고 하는 항산화 화합물이 함유되어 있어요. 항산화 성분이란 자유라디칼, 활성산소로 인해 장기적으로 만성염증이나 질환을 유발할 우려가 있는 성분을 중화시키는 역할을 하는 것으로 보입니다.

 

연구원들은 34,000명 이상의 고혈압 환자에 대한 연구에서 주로 블루베리와 딸기에서 안토시아닌을 가장 많이 섭취한 사람들이 낮은 안토시아닌 섭취를 한 사람들에 비교해 고혈압 위험이 8% 감소했음을 발견했답니다. 베리를 간식이나 식후 달콤한 간식으로 즐기거나 스무디와 오트밀에 추가하는 등 활용할 수 있는 방법도 다양해서 더더욱 유용해요.

 

고혈압에 좋은 음식 - 토마토

매일같이 토마토를 한 개씩 섭취할 경우 모든 병원이 문을 닫아야 된다는 말이 있을 만큼 매일같이 먹는 토마토의 효험은 어마어마 하다고 해요. 토마토에 포함된 루틴은 혈관을 튼튼하게 해주고 혈압을 내리는 역할을 하여 혈압을 낮추게 하여주는 효과 또한 뛰어난 것으로 알려져있답니다. 생으로도 먹고 데쳐서도 먹지만 혈압 안정의 목적으로 토마토를 먹을 할 때는 생 토마토를 먹는걸 추천하고 있습니다.

고혈압에 좋은 음식 - 양파

양파는 혈관을 깨끗하게 생성해 주는것으로 널리 알려진 식품입니다. 고깃집에서 고기를 먹을때 양파를 채썰어서 소스에 버무려서 나오는데요, 기름이 많은 고기와 함께 섭취하게 되면 지방을 분해해주는 효과가 있으므로 고기와 궁합이 좋기 때문이예요. 양파는 혈관의 탄력을 높이고 혈관 속 지방과 혈전을 녹여 깨끗한 혈액을 만들어줘요.

 

고혈압에 좋은 음식 - 호박씨

늙은 호박을 사면 보통 씨는 긁어내 버리는 경우가 많은데, 사실 호박씨에는 많은 영양소가 포함되어 있어요. 호박씨에는 단백질과 지방이 많이 들어있는데, 보통과 다르게 지방의 질이 높은 불포화지방으로 구성되어 있으며, 혈압 조절에 중요한 영양소인 마그네슘과 칼륨, 아르기닌, 필수 아미노산 등이 많다고 해요. 호박씨 기름은 고혈압의 자연 치료제로 알려져 있어요.

 

한 연구 결과에 의하면 , 매일같이 3g의 호박씨유를 먹었을 때, 수축기 혈압이 크게 감소한 것으로 나타났어요. 호박씨는 참깨와 함께 볶으면 고소한 향기가 더해져 더욱더 맛이 좋아져요. 호박씨를 구워서 꿀과 함께 섞어 먹는 것도 별미입니다.

 

고혈압 좋은 음식 - 그릭 요거트

그릭 요거트에는 칼슘과 칼륨 같은 혈압 조절에 도움을 주는 미네랄이 풍성하게 들어 있습니다. 그릭 요거트는 일반적인 요거트에 비교해 칼슘과 단백질 함유 분량이 두 배 정도 높습니다. 고혈압을 낮추려면 칼슘이 풍성하게 들어가 있는 식품을 복용하는 것이 중요해요.

 

그릭 요거트에는 프로바이오틱스 성분도 많이 들어 있어요. 이 성분도 칼슘과 함께 혈압을 감소시켜주는 효과가 있답니다. 여러가지 연구 결과에 근거하면그릭 요거트를 연속적으로 먹게 되면 고혈압의 위험을 굉장히 낮춰 주는 것으로 나타났다고 해요. 일반 요거트보다는 천연 및 그릭 요거트와 같은 무가당 요거트가 우리 건강에 많은 이점을 제공하고 있습니다. 그릭 요거트는 과일이나 견과류와 함께 복용하면 더욱더 좋아요.

고혈압에 좋은 음식 - 비트

비트는 붉은색의 뿌리채소로 세포 손상 억제와 항산화 작용에 도움을 주 다고 알려져 있어요. 보통과 다르게 비트 속 매우 많은 무기 질산염은 심혈관 건강에 보탬이 돼요. 비트즙은 혈전 생성을 막는 베타인과 혈관을 확장하는 질산염 성분이 많은 양 포함되어 있어 천연 혈액순관 개선제 역할을 해요.

 

연구에 근거하면 고혈압 환자에서 4주간 비트 주스를 마시게 한 연구 결과 혈압이 눈에 띄게 감소한 것으로 나타났어요. 비트의 성분은 열에 아주 약하기 때문에 비트즙을 선택할 때는 저온 추출로 만들어졌는지 확인하는 것이 좋을겁니다.

 

우리가 생각해 볼 점이 많은 고혈압에 관해서 알아보았어요. 생각 외의 내용들도 많았는데요 잘 알아두시고 참고하셨으면 좋을 것 같아요. 감사해요.

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